Pautas para gestionar el estrés diario

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Pautas para gestionar el estrés diario
Pautas para gestionar el estrés diario

El estrés nos ayuda a funcionar en nuestro día a día. Sin embargo, caer en la rueda del estrés puede perjudicar la salud, el rendimiento y las relaciones cercanas, principalmente las familiares.

El ritmo de vida, las obligaciones y la difícil conciliación familiar hacen que caer en la vorágine del estrés sea mucho más fácil de lo que pìensas. Para no sucumbir a este desagradable y nocivo sentimiento de tensión física y emocional, te traigo unas sencillas pautas para gestionar el estrés diario, muy fáciles de implementar en tu rutina.

Haz ejercicio. Muévete

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El estrés es una respuesta de nuestro organismo que evolutivamente tenía una concordancia con contextos de supervivencia real, en los que era imprescindible el movimiento físico. Si observamos nuestras fuentes de estrés actuales, veremos que no requieren de esta parte tan física que nos proporciona nuestro organismo. Por ejemplo: Sentir que nuestro corazón late aún más deprisa no nos ayuda a la hora de elaborar el informe que tenemos que entregar esta mañana a nuestro cliente.

Es más, el hecho de que la mayor parte de nuestro día permanezcamos sentados impide que descarguemos físicamente esa adrenalina que nos produce el estrés. Por eso, el movimiento te ayudará a liberarte de la parte física del estrés, a estar más relajada y cansada, lo cual es básico para un sueño reparador.

Incorpora a tu rutina diaria un momento de movimiento y ejercicio. Por ejemplo, ve andando o en bici al trabajo, durante el día haz estiramientos; practica durante la semana alguna actividad física que te guste, como natación, baile, gimnasia…

Respira

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La respiración es el proceso fisiológico que más nos puede ayudar a gestionar el estrés y la ansiedad. Este proceso fisiológico se encarga de llevar oxígeno a todas nuestras células para que puedan hacer sus funciones metabólicas de reparación y recoger el Co2 resultante que no sirve a nuestro cuerpo. Este proceso de oxigenación está altamente relacionado con la recuperación del organismo y el deseado efecto “anti-aging”.

La respiración está regulada por nuestro sistema nervioso autónomo, de forma que está coordinada con lo que nuestro hipotálamo percibe que requiere nuestro organismo. Por ejemplo, ante una situación de peligro, nuestra respiración será agitada y superficial para preparar la musculatura hacia la huida.

Estas pautas para gestionar el estrés diario son fáciles de incorporar en tu rutina y te ayudarán a superar la tensión física y emocional.

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Sin embargo, si pasamos mucho tiempo estresados es habitual encontrarnos con que nuestro aparato respiratorio automatiza este tipo de respiración, lo cual impide que haya una respiración profunda y reparadora, teniendo un efecto nocivo para nuestros tejidos, que no obtienen suficiente oxígeno.

Aprender a respirar usando el diafragma puede ayudarte a combatir el estrés. La práctica de ejercicio, de yoga, los ejercicios de pranayama, la meditación o la relajación también te serán útiles  para desarrollar una respiración más reparadora.

Puedes empezar por tomar consciencia de cómo respiras en tu día a día. Te invito a que pruebes ahora por ti mismo el efecto de la respiración sobre tu cuerpo y tus emociones. Haz tres respiraciones profundas de una forma consciente, observando cómo entra y cómo sale el aire de tu cuerpo. ¿Cómo responde tu cuerpo? ¿Cómo te sientes ahora?

Medita

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Busca un tiempo para ti, priorízate. Sé que puede resultar contradictorio. Estarás pensando: “Si estoy estrenada es porque no tengo tiempo. Entonces, ¿cómo me voy a priorizar con la de cosas que tengo que hacer?”. Cuando estás subida en el estrés, y este se ha apoderado de ti, creerás que lo único que puedes hacer es correr y correr más, para abarcar todo lo que tienes que hacer. Cuando llegue ese momento, podrás parar y dedicar tiempo para descansar y disfrutar. Sin embargo, como habrás comprobado es la gran mentira que te ha hecho creer tu estrés. Los hamster también corren en la rueda, pensando que así llegarán al final, pero lo cierto es que no hay final. Y con la ocupación del tiempo sucede lo mismo. Así que o te priorizas tú, o esa vocecita exigente y estresada que vive dentro de ti se encargará de hacer crecer la lista de tareas. Romper este círculo vicioso dedicándote tiempo, más allá de lo que quede por hacer, te permitirá darte cuenta de que no se acaba el mundo. Incluso, que estarás más relajada, todo te parecerá menos grave y tendrás más energía para ser más eficaz y resolutiva. Empieza por dedicarte 5 o 10 minutos en el día, en los que tú prevalezcas de una forma consciente y comprometida sobre el resto. Puedes dedicarlos a estirarte en el sofá, a tomarte una infusión, a hablar con una amiga, escuchar música… La premisa es que toda tu atención y energía esté puesta en hacer esa única cosa para ti, sabiendo que este es un tiempo para ti.

Come de forma consciente

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Cuando estamos estresados, tendemos a comer alimentos saturados en azúcares, grasas transgénicas, harinas refinadas… Todo tipo de productos que no resultan nada beneficiosos para la reparación del organismo y alteran nuestros niveles de energía. Por lo que una mala alimentación empeora aún más el bucle del estrés y cansancio. Sin embargo, es uno de los refugios más habituales que utilizamos ante situaciones de estrés: el café de media mañana, la cervecita al salir del trabajo, el dulce cuando me siento triste. Comer de forma consciente, es decir atendiendo a lo que sucede dentro y fuera de nosotros en el momento de comer, no sólo nos ayuda a hacer mejores elecciones sobre qué alimentos y cantidades comer en cada momento; sino que también puede convertirse en un momento donde conectar placer y la plenitud. Cuando tomas consciencia de los sabores, los olores, los colores que invaden tus sentidos con cada bocado, estás ayudando a tu organismo a parar y estar presente en el aquí y ahora. Justo lo contrario al piloto automático del estrés, que nos lleva al futuro, a la prisa, a los posibles riesgos. Por tanto comer consciente te ayuda a nutrir tu cuerpo, pero también tu mente y tu corazón, al mismo tiempo que sueltas el estrés. Prueba a tomar el primer bocado de cada comida de un modo consciente. También puedes probar si tomas un snack o fruta a hacerlo con atención plena a cada una de las sensaciones desde antes de entrar a tu boca (explorando el tacto, la vista, el olfato) y una vez ingerido saborear, observando cómo baja cada bocado hacia tu estómago. ¿Notas alguna diferencia con respecto a tu forma habitual de comer?

Pasa tiempo al aire libre y sal a la naturaleza

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Por nuestro estilo de vida tendemos a pasar la mayor parte de nuestro tiempo en espacios cerrados: el trabajo, la casa, el colegio, el coche, el metro… Si lo piensas el tiempo que estamos al aire libre no suele ser de calidad. Tiende a ser de paso, más que de disfrute, y en espacios urbanos donde el verde tiene una presencia reducida. Sin embargo, nuestros organismos han evolucionado para vivir en espacios naturales en contacto directo con el aire, el sol, la tierra, el agua…. Es decir, la naturaleza es nuestro verdadero hogar. De ahí que cuando pasamos el día en la montaña sintamos esa conexión, esa Autoría Irene Plata sensación de libertad a la par que serenidad. Independientemente del paisaje y de cuánto tiempo haya pasado desde la última vez que salimos a la naturaleza, esta nos acoge y produciéndonos una sensación de pertenencia, como cuando uno llega a casa. Cada vez hay más estudios sobre los baños de bosque, que demuestran los beneficios que tiene para la salud pasar un tiempo diario en un parque o bosque. Así que no lo dejes pasar, busca un parque cercano donde haya verde y trata de pasar un tiempo diario en él. Puede ser una forma de aprovechar la hora de la comida si comes en la oficina, aprovecha las horas de sol para tomar vitamina D, caminar, estirar y respirar aire un poquito más limpio. Incluso puedes ir con los tuyos al final de la jornada escolar y/o laboral para llegar a casa más descansados. Aprovecha los fines de semana para hacer alguna escapada a la montaña o algún espacio rural. Te ayudará a parar el ritmo y conectar con la esencia de las pequeñas cosas.

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Como ves, estas cinco rutinas están al alcance de todos: puedes introducirlas en cualquier momento y en cualquier casi en cualquier lugar. No necesitas nada más que ser consciente de ello y estar comprometida con el cambio para poder llevarlas a cabo. Si te sientes abrumada, no tengas prisa. Comienza por elegir una de ellas y llévala a cabo, observando los beneficios que te aporta. Lo más importante no es hacerlas todas, sino mantenerlas en el tiempo hasta que lo hayas interioridad como hábito y utilizarlas de forma óptima. Por ejemplo, quizá la respiración te va bien para comenzar tareas que te resultan pesadas o cuando no puedes salir de la situación como cuando llegas al trabajo y/o a casa; mientras que salir a pasear al aire libre te ayuda en momentos de bloqueo en los que te puedes escapar un ratito y/o al final de la jornada para llegar a casa con otra energía. Poco a poco podrás ir incorporando nuevas rutinas saludables que te ayuden a reducir tu estrés. Nos encantaría que nos cuentes cómo te van estos consejos y si tú usas otras estrategias para gestionar el estrés. Si sientes que con todo esto no es suficiente para gestionar tu estrés y malestar, ponte en contacto con nosotros para hacerte un acompañamiento personalizado a través de nuestro equipo de profesionales.

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Irene Plata Martínez

Psicóloga General Sanitaria

Col. Nº M-286

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